外出自粛や在宅勤務で気がかりなのは、運動不足による筋力低下や体調不良です。「コロナ太り」が気になるときも、食事を抜いては逆効果、栄養不足になりかねません。やせず、太らず、体調を維持していくための食事のコツを「コロナと闘う管理栄養士の食事」をブログで公開する足立香代子さんに聞きました。 おいしくものが食べられなくなった。疲れやすく、何をするのも面倒で、体重が以前より減ってきた・・・。家にこもりがちな毎日、思い当たる点はありますか？ とくにシニアは「フレイル」になっていないか、注意が必要です。 フレイルとは、年をとって体や心のはたらき、社会的なつながりが弱くなった状態のこと。そのままにしておくと、さらに衰えがすすみ、高齢の人は介護が必要になる可能性もあります。
筋肉を衰えさせない、たんぱく質の目標量
予防のために大切なのが、たんぱく質をしっかりとること。年をとると、たんぱく質は筋肉になりにくくなります。意識して多めにとることがポイントです。厚生労働省のパンフレット「食べて元気にフレイル予防」は、日常生活のタイプごとに、高齢者にとってほしい、たんぱく質の目標量を紹介しています。 たとえば65～74歳の女性の場合、タイプ別の1日のたんぱく質の目標量は次のとおりです。 （1）1日のほとんどを座って過ごす人・・・58～78グラム （2）家事や通勤、軽いスポーツをする人・・・69～93グラム （3）立ち仕事やしっかりスポーツをする人・・・79～105グラム
「おかずファースト」「間食活用」で目標クリア
じつはいま、大人の女性が1日にとっているたんぱく質は、平均で60～70グラムほど。年齢による違いが多少あるものの、目標値との開きがかなりあります。どうしたらいいか。足立さんが勧めるのは「おかずファースト」と「間食の活用」です。 「年齢があがってくると、なかなか全部を食べきれなくなってくる。おかずファーストなら、主食の量で加減することができます」と足立さん。肉や野菜、油をつかったおかずを最初に食べていけば、たんぱく質など必要な栄養素がきちんととれ、血糖値の上昇も抑えられます。 食欲がないときは、香辛料をつかってアクセントをつけたり、好きな食材を選んだりすることも効果的です。「栄養があるものでも、嫌いなものばかりでは、食もすすみません。わたしは牛肉が好き、わたしは豚肉など、好きなほうにすればいいです」 間食は、たんぱく質など大切な栄養素を補うために活用します。「私の場合、間食は、ほとんど果物。そこにヨーグルトなど乳製品を加えるようにしています」。果物は食物繊維が豊富で、ビタミン類も多く含まれています。乳製品は、食欲がすごく落ち、かむのもいやになったときの貴重なたんぱく源ともなります。
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June 05, 2020 at 11:10AM
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「筋力低下」「コロナ太り」を予防する、効果的な食事の仕方 コロナに負けない献立づくり（下）巣ごもり中のフレイル予防・肥満防止、二つのポイント（Reライフ.net） - Yahoo!ニュース
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