最近、「リモートワークや休校で動かないせいか、太ってきた」という声がちらほら聞こえてきます。知り合いの内科医は、「糖尿病など、生活習慣病が悪化している人も増えてきている」と話していました。新型コロナ感染の拡大前には、通勤通学で毎日歩き、１～２階の移動なら階段を使っていた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
私は２０代半ばのころ、自宅のある埼玉県の森林公園駅（東武東上線）から都内の虎ノ門駅（東京メトロ銀座線）まで、片道２時間の電車通勤をしていました。池袋で乗り換え、地下鉄を乗り継ぎ、駅から１０分ほど歩いてやっと職場に着きます。電車の中ではほとんど座れないので、両足をふんばりながら電車の揺れに長時間耐えるというのは、まるでトレーニングをしているようでした。
リモートワークにより、通勤や仕事中の活動がほぼなくなってしまったことで、日常生活で消費するエネルギー量がかなり低下してしまっている方が、「いままでと同じ食事」を続けていれば、太ってしまうのは当然です。「いままでと同じ」であればまだしも、「いままでより食べちゃった」方は、通勤や通学が再開したときに、同僚や友達から「太ったね」と言われてしまうかもしれません。
通勤・通学と在宅、エネルギー必要量の差は？
ウォーキング中に撮影した新緑のイチョウ。芽吹いたばかりで、秋とは違ったみずみずしさを感じます
例えば、平均的な身長で体重が約７５キロ・グラムの男性会社員Ａさんがいたとしましょう。仮に、通勤からリモートワークになったことで、身体活動のレベルが「ふつう」から「低い」に変化したとして、どの程度の「エネルギー必要量の差」があるのか計算してみます。
「日本人の食事摂取基準 ２０２０年版」による基礎代謝基準値を用いて、推定エネルギー必要量を求めたら、Ａさんが一日に必要とする基礎代謝量（※）は １６８７ キロ・カロリーになりました。この数字に「身体活動レベル」を乗じて、「推定エネルギー必要量」を求めます。「日本人の食事摂取基準」では、わかりやすく３段階の「身体活動レベル」が設定されています（表１）。なお、基礎代謝基準値について、ここで説明すると、とても複雑になってしまいます。厚生労働省の報告書で詳しく説明されていますので、興味のある方はコラムの最後に記したリンクからご覧ください。 ※基礎代謝量とは、覚醒状態で必要な最小限のエネルギーのこと
【表１】身体活動レベル別に見た活動内容と活動時間の代表例
（「日本人の食事摂取基準 ２０２０年版」より一部改変）
例）体重７５キロ・グラムの４０代男性
「身体活動レベル」がふつうの場合は
１６８７×１．７５＝２９５２．２５（キロ・カロリー）
「身体活動レベル」が低い場合は
１６８７×１．５＝２５３０．５（キロ・カロリーｌ）
となりました。
２９５２－２５３０＝４２２（キロ・カロリー）
身体活動レベルの高さによる差は、約４００キロ・カロリーになります。
あくまで計算上の数字ですが、性別や年齢ごとの「必要エネルギー量の差」を意識して食生活と日常生活を工夫してみるのも一つです。興味のある方は「体重あたりの推定エネルギー必要量の表（表２）」から「推定エネルギー必要量の差」を計算してみてください。
【表２】体重あたりの推定エネルギー必要量
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 身体活動レベル | 低い | ふつう | 高い | 低い | ふつう | 高い |
| 18～29歳 | 35.5 | 41.5 | 47.4 | 33.2 | 38.7 | 44.2 |
| 30～49歳 | 33.7 | 39.3 | 44.9 | 32.9 | 38.4 | 43.9 |
| 50～64歳 | 32.7 | 38.2 | 43.6 | 31.1 | 36.2 | 41.4 |
| 65～74歳 | 31.3 | 36.7 | 42.1 | 30.0 | 35.2 | 40.4 |
| 75以上 | 30.1 | 35.5 | － | 29.0 | 34.2 | － |
（日本人の食事摂取基準２０２０年版より一部改変）
自分の体重に、上記の年齢の身体活動レベルに当てはまる数字をかけると、推定エネルギー必要量を求めることができます。（注：極端なやせや高度肥満の方は、この計算は適しませんのでご注意ください）
食べる量を減らす？ それとも活動量を増やす？
さて、平均的な身長で体重５０キロの３０代女性の場合ならどうでしょう。リモートワークによって、身体活動が「ふつう」から「低い」に変わった場合の推定エネルギー必要量の差は約３００キロ・カロリーになりました。
このエネルギー量は、濃厚なアイスクリーム１個分、ポテトチップス１袋分、チョコチップクッキー約６枚分にあたります。以前は仕事の合間などにおやつを食べていた方は、それを我慢するだけでも違ってきますね。また、スーパーの総菜売り場でポテトサラダをよく買う方は、代わりに千切りキャベツとトマトでサラダ（和風ドレッシング）にしてみると、マイナス約１５０キロ・カロリーに。パスタ（乾）をいつもは１００グラム食べていたけれど、８０グラムにすればマイナス約８０キロ・カロリー。塵も積もれば山となります。
缶ビール１缶では約１４０キロ・カロリー。私の場合、これはやめられそうにないので、料理の工夫とウォーキングで頑張ります。食べる量を減らそうと考えるなら、ご飯などの主食だけで過剰エネルギーのすべてを減らそうとするのではなく、例えば「から揚げをいつもより１個減らす」など、食事全体をみて調整することが大切です。
このように、活動量が減った分の食事を減らすことは大切ですが、まず優先したいのは、筋力の低下を防ぐためにも「食べる量は変えずに少しでも多く動くこと」です。私も感染対策のため訪問栄養指導の件数が減少し、これまでより活動量が低下しているので、天気のいい日は１時間ほどかけてウォーキングしています。ウォーキングやジョギングが苦手な今までの自分からは、ありえないほどの変化です。
新緑の仙台はとても美しく、芽吹いたばかりの小さないイチョウの葉を写真に収めたりしながら街を歩くのはとても気持ちがいいものです。私の場合、１時間ほどの早歩きで、約２００キロ・カロリーの消費になります。
食べる量を工夫して、日常生活でなるべく動くことを意識すれば、結果的に健康的にダイエットできて、会社で再会した同僚に「痩せた？」と言われるかもしれません。そうなったら、心の中でガッツポーズですね。（在宅訪問管理栄養士 塩野崎淳子）
- 参考文献：
-
- 「日本人の食事摂取基準 ２０２０年版」 伊藤貞嘉 佐々木敏／監修 第一出版
- 日本人の食事摂取基準（2020 年版） 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）
"必要な" - Google ニュース
May 22, 2020 at 03:20AM
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